睡眠不足は、睡眠時間が足りなかったり、睡眠の質が悪かったりすることで引き起こされます。寝不足のまま放置すると、日中のパフォーマンス悪化だけでなく、健康に悪影響を及ぼす可能性も。この記事では、睡眠不足の原因と影響、対処法を解説します。睡眠不足セルフチェックやおすすめのパジャマも紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。
目次
①睡眠不足とは？
睡眠不足とは十分な睡眠が取れていない状態
睡眠不足とは、一般的に寝不足と呼ばれるもので、睡眠時間が足りていない、または睡眠の質が悪い状態を指します。
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023 」では、成人の睡眠時間は6～9時間（60歳以上については6～8時間）が推奨されています。ただし、必要な睡眠時間には個人差があるため、あくまで目安程度に留めておくとよいでしょう。自分にとって必要な睡眠時間を確保できなければ睡眠不足といえます。大切なのは、自分に合った睡眠時間と、すっきり目覚められる質のよい睡眠をとれているかどうかです。
ロングスリーパーとは？セルフチェックや改善方法はこちら
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023 」では、成人の睡眠時間は6～9時間（60歳以上については6～8時間）が推奨されています。ただし、必要な睡眠時間には個人差があるため、あくまで目安程度に留めておくとよいでしょう。自分にとって必要な睡眠時間を確保できなければ睡眠不足といえます。大切なのは、自分に合った睡眠時間と、すっきり目覚められる質のよい睡眠をとれているかどうかです。
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睡眠が必要な理由
人は、睡眠中に体や心を整えています。脳を休ませて疲れを回復するだけでなく、免疫力を高めたり、内臓や筋肉を修復したりと、体の中ではさまざまな働きのために睡眠は欠かせません。
睡眠は単なる休息ではなく、健康を支える大切な時間です。質のよい睡眠をとることで、生活習慣病や不調のリスクを抑えられ、日中の集中力や気分も安定しやすくなります。毎日のパフォーマンスを上げるにも睡眠は必要です。
睡眠は単なる休息ではなく、健康を支える大切な時間です。質のよい睡眠をとることで、生活習慣病や不調のリスクを抑えられ、日中の集中力や気分も安定しやすくなります。毎日のパフォーマンスを上げるにも睡眠は必要です。
②放置すると危険？睡眠不足が引き起こす影響
睡眠不足を放置してしまうと、さまざまな面に影響を及ぼします。実際にどんなことが引き起こされるのか、見ていきましょう。
・集中力や注意力、記憶力が低下する
睡眠時間が不足すると、脳の活動が低下するリスクがあります。睡眠中、脳内では「アミロイドβ」と呼ばれるたんぱく質が老廃物として排出されています。アミロイドβとは、アルツハイマー型認知症の原因のひとつともいわれる物質です。
充分な睡眠をとっていれば、アミロイドβを排出し脳の疲れを取ることができます。しかし、睡眠時間が不足していると排出が間に合わず、記憶の整理などができずに集中力や注意力、記憶力の低下などを招く恐れがあります。さらに、記憶障害や認知機能低下のリスクを高める場合もあります。
充分な睡眠をとっていれば、アミロイドβを排出し脳の疲れを取ることができます。しかし、睡眠時間が不足していると排出が間に合わず、記憶の整理などができずに集中力や注意力、記憶力の低下などを招く恐れがあります。さらに、記憶障害や認知機能低下のリスクを高める場合もあります。
・日中のパフォーマンスが低下する
睡眠不足は、日中の強い眠気や疲労感、集中力の低下を引き起こします。そのため、寝不足の状態で仕事や家事、勉強をしても思考力や集中力が維持できず、想像した結果を得ることはできません。脳の疲れが取れず、学習能力が下がってしまうため、仕事や家事、勉強の効率が低下するので注意が必要です。
また、睡眠不足によって、ストレス耐性が低下してしまうため、イライラしたり落ち込んでしまったり、感情の起伏が激しくなってしまうこともあります。
また、睡眠不足によって、ストレス耐性が低下してしまうため、イライラしたり落ち込んでしまったり、感情の起伏が激しくなってしまうこともあります。
ストレスが増幅する
心身がストレスを受けると、ストレスから身を守るためにストレスホルモンの一種であるコルチゾールを分泌します。コルチゾールは睡眠中にも分泌され、睡眠時間によっても分泌量が変化するのが特徴です。
睡眠時間が短く、睡眠中のコルチゾールの分泌量が少ないと、ストレスが増幅します。コルチゾールの分泌が慢性的に増えてしまうと、脳の働きの低下やうつ病などのメンタルへの影響が出る可能性もあります。
ただし、分泌量の瞬間的な増加や分泌量が適切であれば、とくに問題はありません。
睡眠時間が短く、睡眠中のコルチゾールの分泌量が少ないと、ストレスが増幅します。コルチゾールの分泌が慢性的に増えてしまうと、脳の働きの低下やうつ病などのメンタルへの影響が出る可能性もあります。
ただし、分泌量の瞬間的な増加や分泌量が適切であれば、とくに問題はありません。
免疫機能が低下する
睡眠は、免疫機能を保つという重要な役割を担っていますが、睡眠不足の状態だと免疫機能が低下する恐れがあります。免疫機能が低下してしまうと、風邪や感染症などの病気にかかりやすくなるので、注意が必要です。
通常、人は睡眠中に成長ホルモンを分泌し、成長ホルモンが疲労回復や傷ついた組織を修復します。しかし、睡眠不足の状態では、成長ホルモンの分泌が少なくなるため、十分な疲労回復や免疫細胞の修復ができません。これにより、免疫機能に悪影響を及ぼします。
通常、人は睡眠中に成長ホルモンを分泌し、成長ホルモンが疲労回復や傷ついた組織を修復します。しかし、睡眠不足の状態では、成長ホルモンの分泌が少なくなるため、十分な疲労回復や免疫細胞の修復ができません。これにより、免疫機能に悪影響を及ぼします。
生活習慣病のリスクが高まる
| 【睡眠不足/睡眠障害によって引き起こされるリスクのある病気】 |
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・糖尿病 ・高血圧 ・脂質異常症 ・冠動脈疾患（狭心症、心筋梗塞、脳梗塞など） ・がん など |
慢性的に睡眠不足となると、上記のようなさまざまな疾患の原因となる可能性もあります。睡眠をはじめとした生活習慣が原因となる疾患群を「生活習慣病」と呼び、この中には睡眠だけでなく、食習慣や運動習慣、喫煙、飲酒も含まれます。
また、睡眠時間が短いと死亡リスクが高まるという報告もあり、6時間未満になると、死亡リスクが上昇するという研究報告も出ています。睡眠は、心身の健康を維持するうえで非常に重要です。
③いくつ当てはまる？睡眠不足セルフチェック
参照：厚生労働省「Good Sleepガイド（ぐっすりガイド）成人版」
上記の項目について当てはまる項目が多い場合は、睡眠不足が疑われます。単純に睡眠時間が足りないというだけでなく、睡眠について問題を抱えている可能性も考えられるでしょう。睡眠環境や生活習慣を振り返り、改善できることから始めてみることがおすすめです。
上記の項目について当てはまる項目が多い場合は、睡眠不足が疑われます。単純に睡眠時間が足りないというだけでなく、睡眠について問題を抱えている可能性も考えられるでしょう。睡眠環境や生活習慣を振り返り、改善できることから始めてみることがおすすめです。
④睡眠不足を解消する5つの対処法
睡眠不足を解消するには、生活リズムを整え適度な運動を心がけましょう。睡眠時間だけでなく、質を高める工夫をすると効果的です。ここでは、対処法について詳しくご紹介します。
・基本的な生活リズムを整える
睡眠不足を解消するために、まずは1日の生活リズムを見直すことからはじめましょう。生活習慣が不規則だと、体内時計を乱すだけでなく睡眠の質も下がり、心身の不調を引き起こす可能性もあります。規則正しい生活習慣を身に着けることで、睡眠の質を高め、日中の眠気を改善することができるでしょう。起床時間や朝食・昼食・夕食の時間、入浴の時間、そして就寝時間を整えることがポイントです。
・食事で体内時計を整える
体内時計を整えるために、食事の時間や内容を見直すことにも目を向けてみましょう。現代人は日々忙しく時間がなかったり、面倒に感じてしまったりして食事を抜いてしまう人も少なくありません。しかし、この状態を続けてしまうと睡眠の質を下げることにつながってしまいます。栄養バランスのとれた食事を、ある程度決まった時間に取ることで、睡眠や覚醒のリズムを整えることができるでしょう。
・適度な運動を心がける
| 【おすすめの運動の例】 |
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・ウォーキング ・軽いジョギング ・ラジオ体操 ・軽めのサイクリング など |
睡眠は、日中の活動の疲れや体力の回復を行っているため、日中どれだけ動いたのかによって、睡眠の量や質が変化します。社会人になると「普段はまったく運動しない」という人も少なくありません。普段まったく運動していない人は、睡眠で休養がとれる感覚が低くなる可能性もあります。
そのため、質のよい睡眠を確保するためには、適度な運動を取り入れるのがおすすめです。人によって適した運動量は異なるので、自分に合った運動習慣を取り入れましょう。
・自分に合ったリラックス法を探す
| 【リラックス方法の例】 |
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・軽いストレッチやヨガ ・ぬるめのお風呂につかる ・アロマや香りで気持ちを落ち着ける ・温かい飲み物をゆっくり飲む など |
睡眠に入る前に、心身ともにリラックスする時間を設けることも大切です。「体は疲れているはずなのに、ベッドに入るとなぜか寝付けない」という経験を持つ方もいるでしょう。これは、心理的な要因によって眠りを妨げている可能性があります。質のよい睡眠をとるためにベッドに入る前の時間にも注目し、自分に合ったリラックス法を探してみましょう。
睡眠の質を高める工夫をする
| 【睡眠の質を高める行動6選】 |
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・夕方以降のカフェイン摂取は避ける ・就寝前のスマホPCの使用は避ける ・自分に合ったリラックス法を実践する ・寝室を適切な温度・湿度に設定する ・気候に合った寝具を使用する ・快適なパジャマを使用する |
睡眠不足を解消するために、睡眠時間だけでなく質も意識する必要があります。そのため、就寝前の習慣を見直したり、睡眠環境を整えたりすることが大切です。とくに、直接肌に触れるパジャマは、睡眠の質を大きく左右します。気候に合わせ、肌触りのよいものを選ぶとよいでしょう。
⑤睡眠不足を解消！ナルエーのおすすめパジャマ5選
睡眠不足の解消におすすめの、ナルエーこだわりのパジャマを５つ紹介します。お気に入りのパジャマで、心地よい睡眠を取ってみませんか。
シュークリームガーゼ(R)4+ソリッドカラーワンピース｜天然素材ならではの着心地
繊細なシボ感が魅力の、ナルエーオリジナルダブルガーゼ「シュークリームガーゼ?」を贅沢に4重にしたワンピース。通常より折り重なる生地と空気の層が2倍になることで、よりふっくらと、暖かな着心地です。綿100％で吸水性、保温性にも優れています。同シリーズ別売りの、パンツとコーディネートするのがおすすめです。
シュークリームガーゼ(R)4+ソリッドカラーワンピースの詳細ページはこちら
| 素材 | 綿100％ |
| カラー展開 | ブラウン・グレー・アイボリー |
| サイズ | M～L |
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コットンフランネルシュクレフリルパジャマ｜柔らかさにこだわった素材
天然素材の空気をふわりと含んだ、綿100％の上質なフランネル素材。起毛された生地が生み出す柔らかなタッチと優れた保温性で、冬の夜も心地よい温もりに満たされます。
コットンフランネルシュクレフリルパジャマの詳細ページはこちら
| 素材 | 綿100％ |
| カラー展開 | チャコールグレー・アイボリー・ホワイト |
| サイズ | M～L |
コットンフランネルシュクレフリルパジャマの詳細ページはこちら
裏綿接結(綿入り)テディーベアフリルパジャマ｜肌に優しいあったか素材
2枚の生地の間に綿（わた）を入れ、肌側は綿100％で仕上げ、肌に優しくあたたかい素材が特徴のナルエーの裏綿接結 綿（わた）入りのパジャマです。袖まわりの縫い代が肌にあたらないように、生地を包んでいる点も心地よい着心地のポイント。柔らかな色合いと、さりげないリボンで大人かわいいパジャマです。
裏綿接結(綿入り)テディーベアフリルパジャマの詳細ページはこちら
| 素材 | 裏：綿100％ 中：ポリエステル100％ 表：ポリエステル65％ 綿35％ |
| カラー展開 | ピンク・アイボリー |
| サイズ | M～L |
裏綿接結(綿入り)テディーベアフリルパジャマの詳細ページはこちら
エアーニットハッピーポップコーンセットアップ｜きちんと感のあるカットソーで心地よく
つるっとした表面の生地に、肌側にはコットン100％を合わせ、着心地の良さにこだわりました。スウェット素材とTシャツ素材の中間くらいの厚みは冬の室内にぴったりで、心地よく着られるセットアップです。カジュアルすぎないきちんと感もあるので、リラックスタイムでもちゃんとしたい方にもおすすめ。
エアーニットハッピーポップコーンセットアップの詳細ページはこちら
| 素材 | 裏：綿100％ 表：ポリエステル65％ 綿35％ |
| カラー展開 | ホワイト ピンク |
| サイズ | M～L |
エアーニットハッピーポップコーンセットアップの詳細ページはこちら
【WEB限定】エアーニットリボンリラクシーパジャマ｜カジュアルすぎずきちんと感のあるデザイン
肌側に綿100％の糸が出るよう編み込んだ、肌に優しい素材。ふっくらとした風合いでカジュアルすぎないきちんと感のあるカットソー素材で、スウェットとTシャツの中間くらいの程よい厚みです。ナルエーで人気急上昇の素材に、幼さを感じさせない上品な大人かわいいデザインがポイント。
裏綿接結(綿入り)テディーベアワンピースの詳細ページはこちら
ナルエーでおすすめのパジャマをみる
| 素材 | 裏：綿100％ 表：ポリエステル65％ 綿35％ |
| カラー展開 | ホワイト・ピンク・グレー |
| サイズ | M～L |
裏綿接結(綿入り)テディーベアワンピースの詳細ページはこちら
ナルエーでおすすめのパジャマをみる
⑥睡眠不足に関するよくある質問
ここでは、睡眠についてのあれこれに分かりやすくお答えします。悩みを抱えている方は、ぜひ参考にしてみてください。
Q.睡眠不足の体のサインは？
睡眠不足になると、集中力や注意力、記憶力、日中のパフォーマンスが低下するなどのサインが現れます。また、抑うつなど心の不調を感じることもあるでしょう。日中、眠気に襲われたり、布団に入ってしまうと10分もたたず、すぐに眠ってしまったりするのも睡眠不足のサインといえます。
Q.4時間睡眠でも大丈夫？
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」で推奨されている6～9時間の睡眠と比較すると、4時間睡眠はかなり短時間の睡眠です。個人差はあるものの、自律神経やホルモンバランスの乱れを引き起こし、脳の老廃物処理機能も低下する可能性があります。免疫力低下や病気のリスクも増加するため、充分な睡眠時間を確保するとよいでしょう。
Q.ショートスリーパーとは？
6時間未満の短時間睡眠でも、充分に健康を維持できる体質の人をショートスリーパーと呼びます。ショートスリーパーは、脳の眠りが浅いレム睡眠の時間が短く、眠りが深いノンレム睡眠時間が、一般の人と変わりません。そのため、日中眠気に襲われることもなく、健康上もとくに問題が発生しないことが特徴的です。
ショートスリーパーとは？メリット・デメリットについてはこちら
ショートスリーパーとは？メリット・デメリットについてはこちら
Q.睡眠不足は何日で倒れる？
人が倒れるのは、睡眠不足だけでなく肉体的な疲労やメンタル面でも負担、さらに食事や水分の補給によっても変わるため、一概に何日とは示せません。体力など消耗が激しい場合は、1日でも倒れてしまうでしょう。倒れるまでいかなくても、集中力がなくなり、事故や転倒などを引き起こす恐れもあります。
⑦充分な睡眠時間を確保して質の向上も目指そう
睡眠不足になると起こる症状や、一般的とされる睡眠時間について紹介しました。睡眠不足は、睡眠時間が足りないだけでなく、睡眠の質が悪い状態も指します。眠気や疲労感、集中力・記憶力の低下や心身の不調など、睡眠が不足するとさまざまな影響を及ぼします。規則正しい生活や適度な運動などを取り入れることで、睡眠不足を解消するよう心がけましょう。
ナルエーでは、快適な睡眠を助ける生地にこだわったパジャマを販売しています。大人かわいいデザインのパジャマから、おしゃれなランジェリーまで、あなたのご希望に沿えるアイテムを多数取り扱っています。タイミングによっては、お得なセールも実施しているので、ぜひサイトをチェックしてみてください。
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更新日：2026/01/30
丸山あきか
Profile
ナルエーのデザイナーとして28年間『上質な眠りの為』のウェアを作り続けています。
睡眠健康指導士の認定を取得。
睡眠健康指導士の認定を取得。
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