睡眠負債とは？解消法や睡眠負債の影響も解説

睡眠負債とは、睡眠不足が借金（負債）のように積み重なってしまった状態のことをいいます。睡眠負債の状態が続いてしまうと、健康状態の悪化やさまざまな不調を引き起こしてしまいます。今回は、睡眠負債の概要と影響、睡眠負債の解消法について詳しく解説します。
睡眠負債を解消する手助けとなるおすすめパジャマも紹介するので、ぜひチェックしてみてください。

①睡眠負債とは？
②睡眠負債がもたらす影響
③睡眠負債の解消法
④よりよい睡眠のためのおすすめパジャマ5選
⑤睡眠時間の確保・睡眠の質の向上で睡眠負債を解消しよう

①睡眠負債とは？

睡眠不足が続き、それが借金(負債)のように積み重なった状態が「睡眠負債」です。睡眠の負債が蓄積すると、健康状態が悪化し、あらゆる不調を引き起こします。

厚生労働省の「令和元年国民健康・栄養調査結果」によると1日の平均睡眠時間が6時間未満の者の割合は、男性 37.5％、女性 40.6％だと分かりました。自分では問題ないと思っていても、「少し睡眠が足りない……」という状態が続くことで、睡眠不足が慢性化していることがあります。

適切な睡眠時間は、人によって異なりますが、睡眠の負債を返済するためには多くの時間が必要となることを覚えておきましょう。

②睡眠負債がもたらす影響

睡眠負債がもたらす影響には、以下のようなものが挙げられます。

・心身に不調が出る
・日中のパフォーマンスが下がる
・生活習慣病などの疾患のリスクが上がる

・心身に不調が出る

また睡眠負債を抱えている人は、自律神経が乱れやすくなります。自律神経は、無意識に働く、基本的な生命活動を維持する役割を担っている神経系の1つです。

自律神経は、「交感神経」と「副交感神経」の2つに分かれ、それぞれ身体を緊張させる役割とリラックスさせる役割を担っています。交感神経と副交感神経のバランスが崩れたときに、動悸・息切れ・食欲不振・疲れやすい・よく眠れない・やる気が出ない・ストレスに弱くなるなど、心身的な不調を起こしてしまうため、注意点が必要です。

・日中のパフォーマンスが下がる

睡眠時間は、日中のパフォーマンスに大きく関係しています。実は、「6時間睡眠が2週間続くと、脳のパフォーマンスは、ひと晩徹夜したときと同程度になる」という研究結果もあり、集中力や記憶力の低下を引き起こすので、注意が必要です。

集中力や記憶力が低下してしまうと注意力が散漫になり、単純作業でミスが増えてしまったり、車の運転に集中できず事故を起こしてしまうなどの恐れがあります。

また、感情が不安定になり、感情の起伏が激しくなるため、イライラしやすくなるのも睡眠負債を抱えている人の特徴の1つです。

・生活習慣病などの疾患のリスクが上がる

睡眠負債は、ホルモンバランスを乱し、免疫力を低下させる恐れがあります。ホルモンバランスを乱すことで、代謝が乱れ、太りやすくなり肥満の原因にもなります。免疫力が低下してしまうと、一般的な風邪を引きやすくなるのはもちろん、糖尿病や高血圧など生活習慣病を患う可能性も高まるため、注意が必要です。

また、睡眠は精神疾患と大きく関わりがあり、慢性的な睡眠不足はうつ病や双極性障害、不安障害などの精神疾患を発症・悪化させてしまうリスクがあります。

③睡眠負債の解消法

睡眠負債によって、健康状態の悪化やあらゆる不調を起こさないためにも睡眠負債の解消法をしっかりと把握しておきましょう。
睡眠負債の解消法には、たとえば以下のようなものが挙げられます。

・生活習慣を見直す
・光をうまくコントロールする
・短い昼寝を取り入れる
・お風呂にゆっくり浸かる
・睡眠の質を高める

・生活習慣を見直す

睡眠負債を解消するためには、まず生活習慣の見直しを行いましょう。不規則な生活は、睡眠の質を落として睡眠不足の原因となりますが、規則正しい生活習慣を続けることで、睡眠の質を高めることができます。

現代では、朝食や昼食など食事を抜く人も多くいらっしゃいますが、食事は決められた時間にしっかりと食べるのをおすすめします。適切な時間にバランスの良い食事を摂取することで、体内時計を調整し、睡眠・覚醒リズムを整えることが可能です。

・光をうまくコントロールする

太陽の光や部屋の照明、PC・スマホのブルーライトなど、光はわたしたちの生活に密接に関わっているため、睡眠負債の解消のためには光をうまくコントロールすることが大切です。

わたしたちの体内時計は、自律神経やホルモンの分泌を管理し、睡眠・覚醒リズムを整えています。起床時に朝日を浴びることで、体内時計をリセットし、睡眠・覚醒リズムを整えることが可能です。

また、就寝時には、強い光を浴びてしまうことで、体内時計の進みが遅くなってしまうので、PCやスマホを見ずに部屋の照明を落としリラックスできる環境づくりを行いましょう。

・短い昼寝を取り入れる

「睡眠負債を解消するために週末に寝だめをしよう」と考えている方も少なくありませんが、週末の寝だめでは積み重なった睡眠負債をすぐに解消することはできません。寝だめよりは、毎日の睡眠時間を少しでも増やすことをおすすめします。

日中眠気がある時に、15分程度の短い昼寝を取り入れることで、睡眠負債の解消に繋がるだけでなく、疲労回復や集中力・記憶力をアップさせることも可能です。
ただし、長時間の昼寝は、夜の睡眠に影響を与えてしまうので、注意が必要です。

・お風呂にゆっくり浸かる

現代では、入浴をせずにシャワーで済ませるシャワー派の人も少なくありません。しかし、睡眠負債を解消したいのであれば、お風呂に浸かることをおすすめします。それは、お風呂に入る時間を調節し、湯船にゆっくり浸かることで、入眠しやすい状態をつくることができるからです。

就寝前に深部体温が下がることによって入眠しやすい状態となるため、就寝の1～2時間前にぬるめのお風呂にゆっくりと浸かりましょう。お風呂にゆっくりと浸かることにで、就寝のための体温変動を円滑に行うことができます。

・睡眠の質を高める

睡眠時間を確保することが難しい場合には、睡眠の質を高めるのがよいでしょう。睡眠の質が向上することで、睡眠時間以上の睡眠の満足感を得ることができます。

睡眠の質を向上させるためには、睡眠環境の見直しを行うのがおすすめです。季節に合わせた室温や湿度、適切な部屋の明るさなどを考え、自分に合った寝具を見つけてみてください。パジャマは、就寝時に身に着けるものなので、通気性や吸湿性などの機能性が高いアイテムを探してみましょう。

④よりよい睡眠のためのおすすめパジャマ5選

シュークリームガーゼ®クラシカルフリルパジャマ

無地カラーで使いやすい、毎回人気の「シュークリームガーゼクラシカル」シリーズ。
肩フリルが人気のデザインのパジャマ。
シュークリームガーゼ®は、繊細なシボ感がシュークリームのようなナルエーオリジナルのダブルガーゼです。（登録商標第6798402号）生地の表面にシボ感をつけながら織り上げた程よい厚みとふっくらした生地。
生地間に空気を含み保温性に優れ、寝ている間やお風呂上がりの汗をしっかりと吸水・吸湿し、快適な着心地。綿100%の柔らかな肌触りは、洗うほどに自身の肌に馴染みます。
フリル先のお花のレースはお洗濯でもシワになりにくいケミカルレースを使用。襟ぐりリボンは、結んだままでも着用OKです。トップス裾のゴムは、腰回りを締め付けないサイズ感。軽くふっくらするデザインイメージです。

≫シュークリームガーゼ®クラシカルフリルパジャマの詳細はこちら≪

ダブルガーゼテディーベアシャツパジャマ

ダブルガーゼは綿100％のガーゼ生地を2枚重ね合わせた生地で、通気性、吸水・吸湿性に優れています。吸水性により汗をすばやく吸収し、発散してくれる為、寝汗による不快感や冷えを防止します。

また、肌を冷やす原因となる湿度を放出し、温まった空気を生地の中に溜め込むことができるため、保温性にも優れています。赤ちゃんの産着としても使われているほどお肌に優しい生地で、洗うたびに柔らかく馴染んでいきます。

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コットン接結チェリーフリルパジャマ

2枚の生地を点でつなぎ合わせて編み上げた接結ニット。お肌に馴染む適度な伸縮性と、生地と生地の間の空気の層が作るほんわりと温みのある風合いが特長。
季節の変わり目の寒暖差や乾燥、花粉に紫外線と様々な外的刺激にさらされてストレスフルな状態のおつかれ肌にもおすすめしたい、お肌に優しい裏も表も綿100%の素材です。

人気のチェリー柄。小ぶりな柄は可愛すぎず、大人の女性にも。カラーによって表情を変え、幅広い年代におすすめできるシリーズです。

≫コットン接結チェリーフリルパジャマ≪

シュークリームガーゼ®ムジシャツパジャマ

シュークリームガーゼ®は、繊細なシボ感がシュークリームのようなナルエーオリジナルのダブルガーゼです。（登録商標第6798402号）生地の表面にシボ感をつけながら織り上げた程よい厚みとふっくらした生地。生地間に空気を含み保温性に優れ、寝ている間やお風呂上がりの汗をしっかりと吸水・吸湿し、快適な着心地。綿100%の柔らかな肌触りは、洗うほどに自身の肌に馴染みます。

お肌への刺激を考慮し、襟のブランドネームを無くして背宛部分にプリントしました。肌当たりが優しいパジャマです。袖口、足口にはずり上がり防止のゴム入りで、保温性が高い仕様です。(取り替え口にて調節可能)パンツウエストにはトップスをインしてあたたかくしても様になる、リボン付きです。

台衿のついた小ぶりな衿はシャツカラーならではのきちんと感を演出しながらも、釦を上まで閉じても柔らかな印象を与える絶妙なデザイン。ドロップショルダーのゆったりスリーブでリラックス感のある着心地です。

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シュークリームガーゼ®ストライプスタンドカラーパジャマ

フロントのヨーク切替で大胆に2種類のストライプを配置したセットアップパジャマ。
シャープなスタンドカラーがルームウェアとしても安心のきちんと感を演出します。
シュークリームガーゼ®は、繊細なシボ感がシュークリームのようなナルエーオリジナルのダブルガーゼです。（登録商標第6798402号）生地の表面にシボ感をつけながら織り上げた程よい厚みとふっくらした生地。生地間に空気を含み保温性に優れ、寝ている間やお風呂上がりの汗をしっかりと吸水・吸湿し、快適な着心地。綿100%の柔らかな肌触りは、洗うほどに自身の肌に馴染みます。

袖口、足口にはずり上がり防止のゴム入りで、保温性が高い仕様です。(取り替え口にて調節可能)パンツウエストにはトップスをインしてあたたかくしても様になる、リボン付きです。

第一釦と第二釦の間隔をあえて狭めているので、釦を開けてもデコルテが見えすぎず、ちょうどいい抜け感で着用いただけます。
ヨーク部分は2枚仕立てになっており、刺繍のあたりを軽減し、気になる胸元の透け感やラインもカバーしてくれます。

≫シュークリームガーゼ®ストライプスタンドカラーパジャマの詳細はこちら≪

⑤睡眠時間の確保・睡眠の質の向上で睡眠負債を解消しよう

睡眠負債とは、睡眠不足が借金（負債）のように積み重なってしまった状態を指します。睡眠負債が蓄積すると、健康状態の悪化やさまざまな不調をもたらしてしまうため、注意が必要です。
睡眠負債は、寝だめで一気に解消することは難しく、毎日の睡眠時間の確保や睡眠の質の向上によって解消していく必要があります。

睡眠負債を解消するための睡眠の質の向上には、寝具・パジャマ選びも重要といえます。
よりよい睡眠のためにぜひナルエーのパジャマをチェックしてみてください。機能性はもちろん、デザインにもこだわったバリエーション豊かなパジャマを取り揃えています。

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丸山あきか

Profile

ナルエーのデザイナーとして28年間『上質な眠りの為』のウェアを作り続けています。
睡眠健康指導士の認定を取得。