睡眠不足がもたらす影響は？解消法についても詳しく解説

睡眠不足とは、睡眠時間が足りなかったり、睡眠の質が悪かったりする状態です。睡眠不足では、心身にさまざまな悪影響をもたらします。今回は、睡眠不足の症状や影響、睡眠不足の解消法について詳しく解説します。また、快適に眠るためのおすすめパジャマも紹介するので、参考にしてみてください。

①睡眠不足の症状
②睡眠不足がもたらす影響
③睡眠不足の解消法
④よりよい睡眠のためのおすすめパジャマ5選
⑤睡眠の質を高め、睡眠不足を解消しよう

①睡眠不足の症状

睡眠不足は、一般的に寝不足と呼ばれるもので、睡眠時間が足りていない、睡眠の質が悪い状態を指します。

睡眠不足は、日中の強い眠気や疲労感、集中力の低下を引き起こし、場合によっては頭痛や吐き気、めまいなどの症状がでてしまうこともあります。毎日の仕事や家事、学生であれば勉強などのパフォーマンスも下がってしまうため、注意が必要です。

また、睡眠が足りない状態が何日も続き、積み重なってしまった睡眠不足は睡眠負債と呼ばれる状態となります。睡眠不足は、ホルモンバランスや自立神経などにも大きな影響を与え、さまざまな不調を引き起こしてしまうことを覚えておきましょう。

睡眠負債について詳しく見る

②睡眠不足がもたらす影響

睡眠不足は、心身にさまざまな影響をもたらします。睡眠不足がもたらす主な影響には、以下のようなものが挙げられます。

・集中力や注意力、記憶力が低下する
・日中のパフォーマンスが低下する
・ストレスが増幅する
・免疫機能が低下する

・集中力や注意力、記憶力が低下する

仕事や家事、勉強など、わたしたちが活動している時には脳はアクティブに働き、睡眠時にはアミロイドβなどの脳の老廃物を排出して疲れを取っています。アミロイドβは、実はアルツハイマー型認知症の原因のひとつともいわれる物質です。

睡眠時間が足りない場合には、アミロイドβなどの老廃物の排出が間に合わず脳に老廃物が残ってしまいます。その結果、脳が記憶の整理などができずに、集中力や注意力、記憶力の低下などの悪影響を引き起こし、記憶障害や認知機能の低下のリスクを高めてしまう恐れがあります。

・日中のパフォーマンスが低下する

睡眠不足は、日中の強い眠気や疲労感、集中力の低下を引き起こします。そのため、寝不足の状態で仕事や家事、勉強をしても思考力や集中力が維持できず、想像した結果を得ることはできません。脳の疲れが取れず、学習能力が下がってしまうため、仕事や家事、勉強の効率が低下するので注意が必要です。

また、睡眠不足によって、ストレス耐性が低下してしまうため、イライラしたり落ち込んでしまったり、感情の起伏が激しくなってしまうこともあります。

・ストレスが増幅する

心身がストレスを受けると、ストレスから身を守るためにストレスホルモンと呼ばれるコルチゾールを分泌します。コルチゾールは睡眠中にも分泌され、睡眠時間によっても分泌量が変化するのが特徴です。
睡眠時間が短く、睡眠中のコルチゾールの分泌量が少ないとストレスの影響が大きくなり、ストレスが増幅してしまいます。コルチゾールの分泌が慢性的に増えてしまうと、脳の働きの低下やうつ病などのメンタルへの影響が出てしまうので注意が必要です。

ただし、分泌量の瞬間的な増加や分泌量が適切であれば特に問題がないことを覚えておきましょう。

・免疫機能が低下する

睡眠は、免疫機能を保つという重要な役割を担っていますが、睡眠不足の状態だと免疫機能が低下する恐れがあります。免疫機能が低下してしまうと、風邪や感染症などの病気にかかりやすくなるので、注意が必要です。

通常わたしたちは、睡眠中に成長ホルモンを分泌し、成長ホルモンが疲労回復や傷ついた組織を修復します。しかし、睡眠不足の状態では、成長ホルモンの分泌が少なくなるため、十分な疲労回復や免疫細胞の修復ができないため、免疫機能に悪影響を及ぼしてしまいます。

③睡眠不足の解消法

睡眠不足は、日中のパフォーマンスを低下させるだけでなく、心身に大きな影響を与えます。
睡眠不足を解消し、心身の不調を整えて、毎日を快適に過ごしましょう。
ここでは、睡眠不足の解消法を紹介します。

・規則正しい生活をする

睡眠不足を解消するためには、まずは生活リズムの見直しを行いましょう。不規則な生活習慣は、体内時計を乱し、睡眠の質の低下や心身のさまざまな不調を引き起こします。規則正しい生活習慣を身に着けることで、睡眠の質を高め、日中の眠気を改善することが可能です。

日中は、仕事や家事、学校などで活動的に過ごし、夜は照明を落とした状態でゆっくりと過ごすなど、生活にメリハリをつけるのがおすすめです。

・食事の内容・時間を見直す

忙しい・時間がない・面倒くさいなどの理由で、食事を抜いてしまう人も少なくありません。しかし、睡眠不足を解消したいのであれば、食事の内容や時間を見直す必要があります。それは、適切な時間に栄養バランスの取れた食事をとることで、体内時計を調整し、睡眠・覚醒リズムを整えることができるからです。

ただし、就寝前の夜食や間食は、控えましょう。就寝前の夜食や間食は、体内時計を後退させ、睡眠の質を低下させてしまう可能性があります。

・適度な運動を取り入れる

睡眠は、日中の活動の疲れや体力の回復を行っているため、日中どれだけ動いたのかによって、睡眠の量や質が変化します。社会人になると「普段はまったく運動しない」という人も少なくありません。普段まったく運動していない人は、睡眠で休養がとれる感覚が低くなってしまいます。
そのため、質のよい睡眠を確保するためには、適度な運動を取り入れるのがおすすめです。人によって適した運動量は異なるので、あなたに合った運動習慣を取り入れましょう。

・自分に合ったリラックス法を探す

快眠することは、心身の健康にとって大切ですが「なぜが眠りにつけない……」という経験をしたことがある方も多いでしょう。眠りにつけない原因は、心理的な要因によるものであることが多いため、快眠するためには心身ともにリラックスできるリラックス法を見つけるのがおすすめです。

人によってリラックス法は異なるため、入浴・読書・音楽・ストレッチ・ヨガなど、あなたに合ったリラックス法を模索してみてください。

・睡眠の質を高める工夫をする

睡眠不足の解消のためには、睡眠時間を無理に確保するのではなく、睡眠の質を高める工夫をするのがよいでしょう。睡眠の質を上げることで、実際の睡眠時間以上の満足感・充実感を得ることができます。

睡眠の質を高めるなら、睡眠に直結する睡眠環境を整えるのがおすすめです。寝室の温度や湿度はもちろん、寝具やパジャマにもこだわりましょう。

特にパジャマは、直接身に着けるものなので、不快感のない素材や形をしっかりと見極めることが大切です。

④よりよい睡眠のためのおすすめパジャマ5選

ダブルガーゼトワルドジュイシャツパジャマ

ダブルガーゼは綿100％のガーゼ生地を2枚重ね合わせた生地で、通気性、吸水・吸湿性に優れています。吸水性により汗をすばやく吸収し、発散してくれる為、寝汗による不快感や冷えを防止します。また、肌を冷やす原因となる湿度を放出し、温まった空気を生地の中に溜め込むことができるため、保温性にも優れています。

フランスの伝統柄「トワルドジュイ」をプリントした人気のパジャマ。後ろ衿ぐりには背当てをつけ、寝ている間にコップ一杯分は出るといわれる汗もしっかりキャッチします。

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シュークリームガーゼ®プティーローズフリルパジャマ

シュークリームガーゼ®は、繊細なシボ感がシュークリームのようなナルエーオリジナルのダブルガーゼです。（登録商標第6798402号）生地の表面にシボ感をつけながら織り上げた程よい厚みとふっくらした生地。
生地間に空気を含み保温性に優れ、寝ている間やお風呂上がりの汗をしっかりと吸水・吸湿し、快適な着心地。綿100%の柔らかな肌触りは、洗うほどに自身の肌に馴染みます。

肌触りの良さや透け感がない事、カラダのラインを拾わない生地感などパジャマに最適の素材です。
飽きのこない控えめな可愛らしさが魅力のローズ柄は幅広い年代におすすめです。ノーメイクでもお顔映りが良いのもポイント。
肩幅の内側に付けたフリルは肩幅を華奢な印象に見せてるれる人気のデザインのパジャマ。トップス裾のゴムは、腰回りを締め付けないサイズ感。軽くふっくらとしたデザインイメージです。

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コットン接結チェリーフリルパジャマ

2枚の生地を点でつなぎ合わせて編み上げた接結ニット。お肌に馴染む適度な伸縮性と、生地と生地の間の空気の層が作るほんわりと温みのある風合いが特長。季節の変わり目の寒暖差や乾燥、花粉に紫外線と様々な外的刺激にさらされてストレスフルな状態のおつかれ肌にもおすすめしたい、お肌に優しい裏も表も綿100%の素材です。

人気のチェリー柄。小ぶりな柄は可愛すぎず、大人の女性にも。カラーによって表情を変え、幅広い年代におすすめできるシリーズです。

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シュークリームガーゼ®ムジシャツパジャマ

シュークリームガーゼ®は、繊細なシボ感がシュークリームのようなナルエーオリジナルのダブルガーゼです。（登録商標第6798402号）生地の表面にシボ感をつけながら織り上げた程よい厚みとふっくらした生地。生地間に空気を含み保温性に優れ、寝ている間やお風呂上がりの汗をしっかりと吸水・吸湿し、快適な着心地。綿100%の柔らかな肌触りは、洗うほどに自身の肌に馴染みます。
袖口、足口にはずり上がり防止のゴム入りで、保温性が高い仕様です。(取り替え口にて調節可能)パンツウエストにはトップスをインしてあたたかくしても様になる、リボン付きです。

台衿のついた小ぶりな衿はシャツカラーならではのきちんと感を演出しながらも、釦を上まで閉じても柔らかな印象を与える絶妙なデザイン。
ドロップショルダーのゆったりスリーブでリラックス感のある着心地です。

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シュークリームガーゼ®ストライプスタンドカラーパジャマ

シュークリームガーゼ®は、繊細なシボ感がシュークリームのようなナルエーオリジナルのダブルガーゼです。（登録商標第6798402号）生地の表面にシボ感をつけながら織り上げた程よい厚みとふっくらした生地。生地間に空気を含み保温性に優れ、寝ている間やお風呂上がりの汗をしっかりと吸水・吸湿し、快適な着心地。綿100%の柔らかな肌触りは、洗うほどに自身の肌に馴染みます。
袖口、足口にはずり上がり防止のゴム入りで、保温性が高い仕様です。(取り替え口にて調節可能)パンツウエストにはトップスをインしてあたたかくしても様になる、リボン付きです。

フロントのヨーク切替で大胆に2種類のストライプを配置したセットアップパジャマ。
シャープなスタンドカラーがルームウェアとしても安心のきちんと感を演出します。
第一釦と第二釦の間隔をあえて狭めているので、釦を開けてもデコルテが見えすぎず、ちょうどいい抜け感で着用いただけます。
ヨーク部分は2枚仕立てになっており、刺繍のあたりを軽減し、気になる胸元の透け感やラインもカバーしてくれます。

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⑤睡眠の質を高め、睡眠不足を解消しよう

睡眠不足は、睡眠時間が足りない状態や睡眠の質が悪い状態を指します。睡眠不足では、眠気や疲労感、集中力・記憶力の低下や心身の不調などさまざまな悪影響を及ぼします。規則正しい生活や適度な運動などを取り入れることで睡眠不足を解消することが可能です。

ナルエーでは、快適な睡眠を助ける、質の良いパジャマを販売しています。大人かわいいデザインのパジャマからおしゃれなランジェリーまで取り扱っております。タイミングによってお得なセールも実施しておりますので、ぜひサイトをチェックしてみてください。

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丸山あきか

Profile

ナルエーのデザイナーとして28年間『上質な眠りの為』のウェアを作り続けています。
睡眠健康指導士の認定を取得。