眠れない時の7つの対処法とは？寝る前のNG習慣とおすすめの過ごし方も紹介

日常的にストレスを抱えている人は、無意識のうちに体が緊張状態になっているため、夜眠れなくなることが多いです。

たとえば、仕事や人間関係に悩んでいる、次の日に重要な仕事を控えているなどの心理的ストレスが挙げられます。また、PCやスマホの長時間使用による身体的ストレスも大きな原因の一つです。どちらも交感神経を刺激し、体や脳を興奮させるため、入眠にも大きな影響を与えます。

起床や就寝、食事の時間が不規則だと体内時計が乱れ、寝つきが悪くなります。とくに、昼夜逆転生活が続く場合は要注意です。

朝に太陽の光を浴びることで、睡眠ホルモンと呼ばれる「メラトニン」の分泌を抑えられます。不規則な生活習慣によって朝に太陽の光を浴びない生活が続くと、メラトニンの分泌が上手く行われず、ぐっすり眠れなくなってしまいます。

就寝前のカフェインやアルコールの摂取は、眠りを妨げる可能性があります。寝る前のリラックスタイムで紅茶や緑茶を飲む人もいるかもしれませんが、コーヒー同様にカフェインが含まれています。就寝前に飲むと、目がさえてしまう場合があるため要注意です。

また、アルコールも睡眠の質を低下させます。一時的に寝つきをよくする場合もありますが、深い睡眠を妨げたり、途中で目が覚めてしまったりするため、就寝前は注意しましょう。

精神的・身体的な疾患も、眠れない原因の一つです。たとえば、レストレスレッグス症候群やアレルギーの影響などによる身体的疾患、自律神経の乱れやうつ病などの精神的疾患が挙げられます。

また、眠れない日が一カ月以上続き、日常生活に影響を及ぼす場合は「不眠症」の可能性があります。不眠が続くと高血圧のリスクを高めるため、必要に応じて医療機関を受診しましょう。

出典：厚生労働省 健康日本21アクション支援システム「睡眠と生活習慣病との深い関係」 出典：厚生労働省 健康日本21アクション支援システム「不眠症」

心地よい眠りにつくには、癒し効果のある音楽を聴くとよいでしょう。川のせせらぎや波、雨、鳥のさえずりなどの自然音や、瞑想用の音楽などを聴くことでリラックスでき、質の高い眠りへと導いてくれます。

最近では、睡眠導入用のアプリの開発も進んでいるため、積極的に活用してリラックス環境を作るのもおすすめです。

【癒し効果のある音楽の例】

・川のせせらぎ ・波の音 ・雨の音 ・鳥のさえずり ・瞑想用の音楽　など

就寝前に温かい飲み物を飲むと、副交感神経が優位になり、スムーズに眠りにつけます。たとえば、鎮静と癒し効果のあるハーブティーや、体を温めてくれる生姜湯、ホットミルクなどがおすすめです。量はカップ一杯ぐらいを、できるだけゆっくり飲むようにしましょう。

【寝る前におすすめの温かい飲み物】

・ハーブティー ・生姜湯 ・ホットミルク　など

「腹式呼吸」を寝る前に行うことで、自然な入眠につながります。腹式呼吸は、副交感神経の働きを高めるために有効な方法です。副交感神経を優位にすることで自律神経が整い、心身をリラックスした状態にできます。以下は、腹式呼吸の中でも実践しやすい「4-7-8呼吸法」です。

4-7-8呼吸法（腹式呼吸）
ステップ	ポイント
1（準備）「口」から息を完全に吐き切る	肺の空気を出し切るイメージ
2（4秒）「鼻」から静かに息を吸う	お腹をふくらませるイメージ
3（7秒）息を止めてリラックスする	体の力を抜いてリラックス
4（8秒）「口」からゆっくりと息を吐き切る	時間をかけて空気を出し切る

呼吸を深くするほど、リラックスしやすくなります。とくに、息を吐く（呼気）行動は副交感神経を優位にするために重要です。横隔膜を大きく動かしながら、ゆっくりと時間をかけて息を吐き出しましょう。呼吸の間はほかのことを考えず、体に意識を集中させることがリラックスのポイントです。

寝れない時には、軽いストレッチを行い体の緊張をほぐすこともおすすめです。ストレスを抱えていると、無意識のうちに体がこわばり、力が入っていることがあります。ここでは、一気に体の力を抜く「筋弛緩法」を紹介します。
筋弛緩法とは、体の各パーツの筋肉をあえて緊張させたあと、一気に力を抜く方法です。これを繰り返すことで体の緊張がほぐれ、リラックス状態に導きます。筋弛緩法は体の全パーツに使えますが、挑戦しやすい「手」での方法について解説します。

筋弛緩法（手の場合）
ステップ	ポイント
1（準備）腹式呼吸でリラックスする	まずは呼吸を整える
2（準備）握りこぶしをつくる	親指を包む
3（10秒）息を吸いながら握り込む	70～80％程度の力で握る
4（20秒）息を吐きながら力を一気に抜く	緊張がほどける感覚を味わう

筋弛緩法は背中なら「肩甲骨を引き寄せる」、太ももなら「伸ばす」、ふくらはぎなら「足の甲をそらす」などの動きが有効です。

どの場合でも、呼吸とともに行うように意識しましょう。また、力を抜く際は、脱力の感覚をゆっくりと味わうことが重要です。普段の生活の中でも、ふとしたときに「力み」を感じ取れるようになります。

人間の体には、調子を整えてくれるさまざまなツボがありますが、その中には快眠に効果的とされる「快眠ツボ」も存在します。快眠ツボの位置を覚えておくと、寝れない時に横になったまま刺激できるのでおすすめです。ここでは、代表的な快眠ツボを3つ紹介します。

ツボ	場所	特徴
百会（ひゃくえ）	頭頂部	不安や緊張を和らげる
失眠（しつみん）	かかとの中央	不眠を緩和してくれる
内関（ないかん）	手首付近	自律神経のバランスを整えてくれる

ツボを押すときは、力を入れすぎず、気持ちいいと感じる程度の強さで刺激することがポイントです。強く押しすぎると、かえって覚醒してしまうので気をつけましょう。また、正しいツボの位置を探すのに意識を向けすぎるのもＮＧ。ツボの位置には個人差があるので、自分の気持ちいいと感じる場所を見つけることが大切です。

自分に合った香りのアロマオイルを使うことで気持ちが和らぎ、リラックス効果を高められます。とくに「嗅覚」は、五感の中でも脳の活動に直接働きかけやすい感覚です。嗅覚が働くと、自律神経をつかさどる「視床下部」に作用します。

これにより副交感神経の働きを高めてくれるため、自然な眠りにつきやすくなるといわれています。ただし、自分が苦手だと感じる香りは無理に使用せず、リラックスできると感じる香りを選ぶことが大切です。

寝れない時におすすめのアロマ
種類	期待できる効果
ラベンダー	・リラックス、鎮痛作用
ベルガモット	・リラックス、ストレス緩和
ユーカリ	・リラックス、鎮静作用
カモミール	・リラックス、疲労軽減
ゼラニウム	・リラックス、婦人科系の不調緩和
ネロリ	・鎮静作用、抗うつ作用

【アロマオイルの使用方法】

・ハンカチやティッシュ、コットンなどに数滴たらして置いておく ・お湯に数滴たらして置いておく ・ディフューザータイプやスプレータイプのものを使用する　など

寝れない時、頭の中でいろいろと考え事をしてしまいがちですが、これはNG。まずは焦りや不安を手放して、落ち着くことが大切です。とくにやることがないときは、単調な作業をただ繰り返してみましょう。何も考えずに無心で作業をすることで、眠気を誘うことができます。

【おすすめの作業】

・洗濯物を畳む ・爪のお手入れをする ・編み物をする ・塗り絵をする　など

綿100％のガーゼを重ねて作られた「コットンダブルガーゼ」は、赤ちゃんの産着としても使われるほど柔らかい肌触りの素材です。通気性や吸水・吸湿性にも優れ、不快な寝汗をしっかりとキャッチ。オールシーズンで使える、上質な眠りのためのパジャマです。

素材	綿100％
カラー展開	ピンク・ホワイト
サイズ	M～L

コットンダブルガーゼいちごシャツパジャマの詳細ページはこちら

A.大切なのは、焦ったり不安になったりする気持ちを切り替えることです。ネガティブな考えごとはせず、リラックスできる行動を試してみましょう。

【寝れないときにおすすめの行動】

・癒しのある音楽を聴く ・ノンカフェインの温かい飲み物を飲む ・腹式呼吸で自律神経を整える ・体の緊張をゆるめるストレッチをする ・眠気を誘うツボを押す ・好きな香りのアロマオイルを使う ・単調な作業を繰り返してみる

A.寝る体勢には、仰向け、うつ伏せ、横向きがありますが、場合によっておすすめの姿勢は異なります。体への負担が少ないのは仰向け、安心感を得やすいのはうつ伏せ、消化作用が気になる際は横向きがおすすめです。寝ている間に寝返りが打てるかも踏まえて、リラックスできる寝姿勢を見つけましょう。

A.目をつぶるだけでも、リラックス効果や副交感神経の働きを高める効果があります。ただし、目をつぶっても眠りにつけない状態が習慣化している場合は、逆効果になることもあります。なかなか寝れない場合は無理に眠ろうとせず、一度体を起こして別のリラックス方法を試すなどで気持ちを切り替えましょう。