こむら返りが起こる原因は？対処法や予防する方法も解説

こむら返りとは、いわゆる「足がつる」状態で、強い痛みを感じるのが特徴です。主にふくらはぎの筋肉が痙攣することによって起こる現象で、医学的には「有痛性筋痙攣」と呼ばれます。
今回は、こむら返りが起こる原因と対処法、こむら返りを予防する方法について詳しく解説します。

①こむら返りとは？
②こむら返りの原因
③こむら返りが起こった時の対処法
④こむら返りの予防法
⑤よりよい睡眠のためのおすすめパジャマ5選
⑥予防策を理解して、こむら返りを対策しよう

①こむら返りとは？

こむら返りは、医学的に「有痛性筋痙攣」と呼ばれる、ふくらはぎの筋肉が起こす痙攣です。

人間は、通常は脳からの指令によって、自らの意志をもって筋肉を動かしています。しかし、なんらかの原因で、メカニズムに障害が起きると、自分の意志とは関係なく筋肉が痙攣状態に陥ってしまいます。この状態が「こむら返り」と呼ばれる状態で、「足がつる」と表現されることも多いです。

こむら返りは、運動中や睡眠時に発生しやすく、前触れなく数秒～数分間強い痛みを感じるのが特徴です。こむら返りの「こむら」はふくらはぎのことを指しますが、足の裏やかかと、太ももなど、ふくらはぎ以外の部位でも発生することもあります。

②こむら返りの原因

こむら返りが起こる主な原因には、以下のようなものが挙げられます。

・ミネラル不足
・水分不足
・筋疲労
・加齢
・冷え

・ミネラル不足

ミネラル成分は、神経伝達物質をつくり、筋肉の収縮や神経細胞の働きに関わっています。ミネラル成分のカリウムとカルシウムは、筋肉の収縮や神経の伝達をスムーズにし、マグネシウムがカリウムとカルシウムを調整しています。

マグネシウムが不足してしまうと、筋肉が異常に収縮し痙攣を起こすなど腱紡錘の機能低下に大きな影響を与えてしまうので、注意が必要です。ミネラル成分は、それぞれ大切な役割を担っているため、適切にミネラル補給を行いましょう。

・水分不足

運動時はもちろん、睡眠中にも汗をかくことで、身体が水分不足(脱水状態)になってしまうことがあります。「睡眠中に汗はそんなにかかないのでは？」と思っている人も多いですが、実は睡眠中には多量の汗をかいています。水分が不足していると、体内や血液中のミネラルバランスも崩れ、腱紡錘の機能が低下してしまうことからこむら返りを引き起こすといわれています。

また、水分不足の状態では、筋肉の収縮力やパフォーマンスが低下しやすくなるので、注意が必要です。

・筋疲労

スポーツや立ち仕事などで足の筋肉を酷使すると、乳酸などの老廃物がたまってしまいます。足に乳酸などの老廃物が溜まることによって、筋肉の収縮を妨げてコントロールが上手くできなくなり、こむら返りを引き起こします。
筋肉の疲労を感じるときや筋肉痛などがある場合には、こむら返りを引き起こす可能性がアップすることを覚えておきましょう。

また、女性の場合は、ヒールの高い靴が、足への負荷を増やし、筋肉を疲労させる原因となるので、注意が必要です。

・加齢

こむら返りは、中高年の方に多くみられる症状です。それは、歳を重ねたこと(加齢)による筋肉量の減少や血行不良、冷え、腱紡錘のセンサー機能の衰えなどが原因です。
運動を継続的に行っていない人は、20代をピークに筋肉量が徐々に衰えていき、50代で20代の20%、60代は約50%程度になるといわれています。

ふくらはぎは「第2の心臓」とも呼ばれており、血液を心臓に戻すポンプの役割を担っていますが、足の筋肉が衰えれば、その分ポンプ作用も弱まります。血流の悪化はもちろん、代謝が悪くなることもこむら返りを引き起こす原因の1つです。

・冷え

ふくらはぎは、「第2の心臓」と呼ばれ全身の血行を巡らせていますが、冷えによって足の筋肉が収縮してしまうと、血流が滞ってしまいます。血流が滞ってしまうと、エネルギーやミネラルなどが行き届かなくなってしまうため、腱紡錘の機能が低下します。それこそが、こむら返りを引き起こす原因の1つです。

また、冷えによって足の筋肉がこわばってしまうことも、足が痙攣してしまう要因となるといわれています。

③こむら返りが起こった時の対処法

こむら返りが起こってしまった時には、収縮した筋肉を伸ばしてあげましょう。片手で伸ばした足のつま先を掴み、ゆっくりと手前に引くことで、ふくらはぎや足裏を伸ばします。
手がつま先に届かないときは、両手でタオルを持ち、その先をつま先にかけたり、壁に足裏を押しつけて筋肉を伸ばす方法もあります。

筋肉を伸ばす時には、一気に筋肉を伸ばそうとしたり、反動をつけたりすることはNGです。急激に筋肉を伸ばすことで痛みが増したり、筋肉の断裂・肉離れを引き起こすこともあります。

こむら返りが起きても焦らずにゆっくりと、痛みが治まるまで、足の筋肉を伸ばしてあげるのがポイントです。

④こむら返りの予防法

こむら返りの主な予防法には以下のようなものが挙げられます。

・ミネラルや水分をしっかりとる
・お風呂に浸かり体を温める
・ストレッチやマッサージをする
・睡眠環境を整える

・ミネラルや水分をしっかりとる

こむら返りを予防するためには、脱水を起こさないようにミネラルや水分をしっかりととることが大切です。人間は、夏場や運動時はもちろん、就寝時にも多量の汗をかきます。
そのため、夏場や運動をして汗をかいたときや就寝前には、水分補給を忘れずに行いましょう。

ミネラルと水分を同時に補給したい場合には、スポーツドリンクがおすすめです。スポーツドリンクは、電解質(カリウム・カルシウム・ナトリウム・マグネシウムなど)を含んでいるため、汗をかいて不足した電解質を手軽に補給することができます。

・お風呂に浸かり体を温める

身体や足が冷えてしまうと、筋肉が収縮して血流が滞り、腱紡錘の機能が低下してしまうことでこむら返りを引き起こします。「普段の入浴はシャワー派」という人も多いですが、こむら返りを防ぐためには、冷えは大敵ですので、しっかりとお風呂に浸かり体を温めるのがおすすめです。

また、身体が冷えてしまうことで、筋肉が無意識に緊張してこわばってしまうことも筋肉が痙攣する原因になるので、注意が必要です。冬場はもちろん、夏場でもエアコンなどで身体が冷えやすいため、お風呂に浸かることを心掛けましょう。

・ストレッチやマッサージをする

筋疲労を起こしている時は、足に乳酸などの老廃物が溜まるため、こむら返りが起こりやすくなります。そのため、足の筋肉を酷使し、筋疲労を起こしているときには、入念にストレッチやマッサージを行うことで筋肉をほぐし、足の疲労を残さないことが大切です。
足の疲れを強く感じる場合は、お風呂の中でマッサージするのも有効です。

また、普段からストレッチやマッサージをすることで、筋肉を適度に刺激して、柔軟性がアップしたり、血流を良くしたりすることができます。

・睡眠環境を整える

就寝時にこむら返りを引き起こさないポイントは、睡眠環境を整えることです。お風呂に入って身体を温め、脱水症状を起こさないために就寝前には水分補給を行いましょう。身体を冷やさないことも大切なので、部屋を適度な温度に保つことも重要です。

また、寝汗による不快感や冷えを防止するために、パジャマを通気性や保温性が良いものに見直してみるのも良いでしょう。

⑤よりよい睡眠のためのおすすめパジャマ5選

ダブルガーゼトワルドジュイワンピース

ダブルガーゼは綿100％のガーゼ生地を2枚重ね合わせた生地で、通気性、吸水・吸湿性に優れています。吸水性により汗をすばやく吸収し、発散してくれる為、寝汗による不快感や冷えを防止します。
また、肌を冷やす原因となる湿度を放出し、温まった空気を生地の中に溜め込むことができるため、保温性にも優れています。

≫ダブルガーゼトワルドジュイワンピースの詳細はこちら≪

ワンピースタイプのパジャマは寒い時期は防寒対策としてレギンスとコーディネートするのもおすすめです。ナルエーの「おやすみレギンス」は綿100％のコットン天竺を使用しています。吸水・吸湿性、保温性に優れているのはもちろん、肌当たりを軽減したつくりと程よいフィット感とリラックスできるデザインは快適な寝心地に適しています。

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シュークリームガーゼ®クラシカルフリルパジャマ

シュークリームガーゼ®は、繊細なシボ感がシュークリームのようなナルエーオリジナルのダブルガーゼです。（登録商標第6798402号）
生地の表面にシボ感をつけながら織り上げた程よい厚みとふっくらした生地。生地間に空気を含み保温性に優れ、寝ている間やお風呂上がりの汗をしっかりと吸水・吸湿し、快適な着心地。綿100%の柔らかな肌触りは、洗うほどに自身の肌に馴染みます。

無地カラーで使いやすい、毎回人気の「シュークリームガーゼクラシカル」シリーズ。
肩フリルが人気のデザインのパジャマ。
フリル先のお花のレースはお洗濯でもシワになりにくいケミカルレースを使用。襟ぐりリボンは、結んだままでも着用OKです。
トップス裾のゴムは、腰回りを締め付けないサイズ感。
軽くふっくらするデザインイメージです。

≫シュークリームガーゼ®クラシカルフリルパジャマの詳細はこちら≪

シュークリームガーゼ®プティーローズフリルパジャマ

シュークリームガーゼ®は、繊細なシボ感がシュークリームのようなナルエーオリジナルのダブルガーゼです。（登録商標第6798402号）生地の表面にシボ感をつけながら織り上げた程よい厚みとふっくらした生地。生地間に空気を含み保温性に優れ、寝ている間やお風呂上がりの汗をしっかりと吸水・吸湿し、快適な着心地。
綿100%の柔らかな肌触りは、洗うほどに自身の肌に馴染みます。

肌触りの良さや透け感がない事、カラダのラインを拾わない生地感などパジャマに最適の素材です。
飽きのこない控えめな可愛らしさが魅力のローズ柄は幅広い年代におすすめです。ノーメイクでもお顔映りが良いのもポイント。
肩幅の内側に付けたフリルは肩幅を華奢な印象に見せてるれる人気のデザインのパジャマ。トップス裾のゴムは、腰回りを締め付けないサイズ感。軽くふっくらとしたデザインイメージです。

≫シュークリームガーゼ®プティーローズフリルパジャマ≪

シュークリームガーゼ®ムジシャツパジャマ

シュークリームガーゼ®は、繊細なシボ感がシュークリームのようなナルエーオリジナルのダブルガーゼです。（登録商標第6798402号）生地の表面にシボ感をつけながら織り上げた程よい厚みとふっくらした生地。生地間に空気を含み保温性に優れ、寝ている間やお風呂上がりの汗をしっかりと吸水・吸湿し、快適な着心地。綿100%の柔らかな肌触りは、洗うほどに自身の肌に馴染みます。

袖口、足口にはずり上がり防止のゴム入りで、保温性が高い仕様です。(取り替え口にて調節可能)パンツウエストにはトップスをインしてあたたかくしても様になる、リボン付きです。

台衿のついた小ぶりな衿はシャツカラーならではのきちんと感を演出しながらも、釦を上まで閉じても柔らかな印象を与える絶妙なデザイン。
ドロップショルダーのゆったりスリーブでリラックス感のある着心地です。

≫シュークリームガーゼ®ムジシャツパジャマの詳細はこちら≪

シュークリームガーゼ®ストライプスタンドカラーパジャマ

シュークリームガーゼ®は、繊細なシボ感がシュークリームのようなナルエーオリジナルのダブルガーゼです。（登録商標第6798402号）生地の表面にシボ感をつけながら織り上げた程よい厚みとふっくらした生地。生地間に空気を含み保温性に優れ、寝ている間やお風呂上がりの汗をしっかりと吸水・吸湿し、快適な着心地。綿100%の柔らかな肌触りは、洗うほどに自身の肌に馴染みます。

袖口、足口にはずり上がり防止のゴム入りで、保温性が高い仕様です。(取り替え口にて調節可能)パンツウエストにはトップスをインしてあたたかくしても様になる、リボン付きです。
フロントのヨーク切替で大胆に2種類のストライプを配置したセットアップパジャマ。
シャープなスタンドカラーがルームウェアとしても安心のきちんと感を演出します。
第一釦と第二釦の間隔をあえて狭めているので、釦を開けてもデコルテが見えすぎず、ちょうどいい抜け感で着用いただけます。
ヨーク部分は2枚仕立てになっており、刺繍のあたりを軽減し、気になる胸元の透け感やラインもカバーしてくれます。

≫シュークリームガーゼ®ストライプスタンドカラーパジャマの詳細はこちら≪

⑥予防策を理解して、こむら返りを対策しよう

こむら返りとは、医学的に「有痛性筋痙攣」と呼ばれる、筋肉が起こす痙攣です。足がつると表現されることもあり、運動中や睡眠時に発生しやすいのが特徴です。

こむら返りは、ミネラル不足や水分不足、筋疲労などさまざまな原因で引き起こされます。ミネラルや水分をしっかりとる、お風呂に浸かり体を温めるなどこむら返りの予防法は多数ありますが、まずは睡眠環境を整えてみるのもおすすめです。

ナルエーでは、通気性や保温性が優れているパジャマも多数取り揃えております。機能性だけでなく、デザイン性に優れたパジャマなので、普段使いはもちろん、お泊まりなどにもおすすめです。

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丸山あきか

Profile

ナルエーのデザイナーとして28年間『上質な眠りの為』のウェアを作り続けています。
睡眠健康指導士の認定を取得。