Narue Online Shop (ナルエー) TREND TOPICS 睡眠時間の理想はどれくらい?年代別の最適な睡眠時間や良質な睡眠をとるためのポイント!
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2020.12.11

パジャマ&ルームウェア

睡眠時間の理想はどれくらい?年代別の最適な睡眠時間や良質な睡眠をとるためのポイント!

睡眠時間の理想がどれくらいか皆さんはご存知でしょうか。理想の睡眠時間は、年齢や性別によっても違いがあると言われています。そこで今回は、理想の睡眠時間はあるのかや良質な睡眠を取るためのポイント、良質な睡眠を導くためのおすすめパジャマまで理想の睡眠ついて詳しくご紹介します。

①最適な睡眠時間はどれくらい?5時間?6時間?

理想の睡眠時間には個人差があり、また体の状態によっても変わってきます。一般に睡眠には、ノンレム睡眠とレム睡眠という波のリズムで形成されています。この2つの波動が90分ごとの周期になることが理想の睡眠と言われるようです。

また、体内には眠りを誘うホルモン「メラトニン」という物質があり、午前0時から午前6時くらいにかけて多く分泌されます。この自然の波に合わせて睡眠をとることで良質な眠りが得られると考えられています。

このようなホルモンの働きや体温によって24時間サイクルで循環する体内時計も睡眠と深く関係していると言われています。体内時計については以下で詳しく解説します。

体内時計と睡眠の関係を知ろう!

生物には、約25時間サイクルの体内時計があると言われています。この体内時計は、ホルモンの分泌や体温の変化に作用して、人は夜に眠くなり、朝に目覚めるという周期を繰り返します。

体内時計は、1日24時間よりやや長めのサイクルなため、規則正しいリズムを形成するためには毎日のリセットが必要です。リセットに最も重要な要素が日光と言われており、朝の光を浴びることは、良質な睡眠を導く大切な要素と考えられています。

日光には、睡眠に関してもう1つ重要な要素があります。それは、睡眠誘発に大きく作用しているメラトニンの分泌促進です。年齢を重ねるごとに、メラトニンは分泌が減少していきます。朝の光を浴びることで体内時計のリセットを促し、健全な睡眠サイクルの構築が期待できるでしょう。

年代別の最適な睡眠時間はある?

睡眠時間は、年代の変化にともない必要とされる適切な時間も変化します。理想の時間には、こちらも個人差があります。以下は年代別にまとめた「平均必要睡眠時間」です。

年代 必要な睡眠時間
20代 約8時間弱
30~40代 約7時間
50代 約6時間
60代~ 約6時間弱

年齢を重ねるとともに睡眠時間が短くなるのは、エネルギー消費の低下にともない、浅い眠りで身体の休養を得る自然のメカニズムが作用しています。20代~30代は、メラトニンの分泌が高く、就寝中の体温の低下により深い眠りを誘発することができると言われています。

②睡眠不足もたらす脳と体への影響って?

睡眠不足が続くと、疲労を感じやすくなったり、判断力が低下したりという弊害を引き起こすと考えられています。睡眠時間と作業効率の実験データでは、7日間続けた結果、3時間や5時間睡眠で作業効率が下がるだけでなく、8日目以降十分な睡眠を取っても作業効率の回復が遅いという結果も明らかになりました。

睡眠不足は、ほかにも生活習慣病の発症と悪化を引き起こす恐れが指摘されています。人は、睡眠中にホルモンや自律神経の正常な働きを制御し、健康な組織を生成します。睡眠時間が短いとこのバランスが崩れ、糖尿病や心筋梗塞などの生活習慣病を発症し、ひいては死亡につながるリスクが高くなると言われています。

③質の良い睡眠をとるための3つのポイント

理想の睡眠とは、長さだけでなく質にも注目しなくてはなりません。毎日の生活習慣の中で取り入れたい、質の良い睡眠をとるための3つのポイントをご紹介します。

睡眠の3時間前には夕食を済ませる

睡眠直前の食事は、消化活動が質の良い睡眠の妨げとなる可能性があります。夕食は就寝の3時間前くらいまでに済ませるのが適当でしょう。

少量のアルコールは入眠を促進する効果が認められるようですが、利尿作用があるため睡眠の質を悪化させる可能性も指摘されるようです。また、タバコやカフェイン飲料は覚醒効果を高めるため、就寝前の摂取には注意しましょう。

睡眠の1時間前には入浴を済ませる

入浴は、就寝直前ではなく1時間ほど前に済ませるのがポイントです。入眠の際、人の体は就寝中のエネルギー消費を軽減するために手足から熱を発散して、体温を下げようとします。入浴で一時的に体温が上がると、体温調節機能が作動して入眠を促進。こうすることで、体温調節機能を最大に活かした質のよい睡眠につなげることができるでしょう。

睡眠の1時間前には携帯やパソコンの利用を控える

睡眠時間の1時間前には、携帯やパソコンの使用は控えるようにしましょう。入眠を誘発するホルモン、メラトニンは、光によって抑圧される性質があります。携帯やパソコンの光は、夜間モードや照度を調節するなどして、刺激を避けましょう。また部屋の証明を白熱灯などの柔らかい光に変えるのも効果的です。

④睡眠の質を良くするために、眠り心地を良くするパジャマもおすすめ

質のよい睡眠を誘うために、眠り心地をよくしてくれるパジャマを着て眠ることもおすすめです。パジャマは、体温調節がしやすいような生地であったり、寝返りがしやすいサイズだったりと睡眠を促すために重要だと言えます。

パジャマを変えるだけで入眠時間や、夜中を改善することができるというデータもあるほどです。ソフトな肌触りや好みの着心地など、質の良い睡眠を取り入れるためのお気に入りの1枚を探してみるとよいでしょう。


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⑤理想の睡眠に重要なのは時間だけではない!ポイントを押さえて質の良い睡眠を

質の良い睡眠は、時間だけを意識すれば手に入れられるものではありません。体内時計のリセットや入眠を誘う就寝前のポイントなど、毎日の生活で取り入れられるルーティーンを実行してみましょう。また自分に合ったパジャマを着ることで、寝心地が改善でき理想の睡眠を手に入れることが期待できます。自分に合ったパジャマをぜひ探してみてください。
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