睡眠時間の理想はどれくらい？年代別の最適な睡眠時間や良質な睡眠をとるためのポイント！

生物には、約25時間サイクルの体内時計があると言われています。この体内時計は、ホルモンの分泌や体温の変化に作用して、人は夜に眠くなり、朝に目覚めるという周期を繰り返します。

体内時計は、1日24時間よりやや長めのサイクルなため、規則正しいリズムを形成するためには毎日のリセットが必要です。リセットに最も重要な要素が日光と言われており、朝の光を浴びることは、良質な睡眠を導く大切な要素と考えられています。

日光には、睡眠に関してもう1つ重要な要素があります。それは、睡眠誘発に大きく作用しているメラトニンの分泌促進です。年齢を重ねるごとに、メラトニンは分泌が減少していきます。朝の光を浴びることで体内時計のリセットを促し、健全な睡眠サイクルの構築が期待できるでしょう。

睡眠時間は、年代の変化にともない必要とされる適切な時間も変化します。理想の時間には、こちらも個人差があります。以下は年代別にまとめた「平均必要睡眠時間」です。

年代	必要な睡眠時間
20代	約8時間弱
30～40代	約7時間
50代	約6時間
60代～	約6時間弱

年齢を重ねるとともに睡眠時間が短くなるのは、エネルギー消費の低下にともない、浅い眠りで身体の休養を得る自然のメカニズムが作用しています。20代～30代は、メラトニンの分泌が高く、就寝中の体温の低下により深い眠りを誘発することができると言われています。

睡眠直前の食事は、消化活動が質の良い睡眠の妨げとなる可能性があります。夕食は就寝の3時間前くらいまでに済ませるのが適当でしょう。

少量のアルコールは入眠を促進する効果が認められるようですが、利尿作用があるため睡眠の質を悪化させる可能性も指摘されるようです。また、タバコやカフェイン飲料は覚醒効果を高めるため、就寝前の摂取には注意しましょう。

入浴は、就寝直前ではなく1時間ほど前に済ませるのがポイントです。入眠の際、人の体は就寝中のエネルギー消費を軽減するために手足から熱を発散して、体温を下げようとします。入浴で一時的に体温が上がると、体温調節機能が作動して入眠を促進。こうすることで、体温調節機能を最大に活かした質のよい睡眠につなげることができるでしょう。

睡眠時間の1時間前には、携帯やパソコンの使用は控えるようにしましょう。入眠を誘発するホルモン、メラトニンは、光によって抑圧される性質があります。携帯やパソコンの光は、夜間モードや照度を調節するなどして、刺激を避けましょう。また部屋の証明を白熱灯などの柔らかい光に変えるのも効果的です。