質の良い睡眠をとるためには？質を高める方法や適切な睡眠時間も解説

睡眠時間の短さが健康を損なうことは周知の事実です。だからといって、長時間眠ればいいというものでもありません。

また、適切な睡眠時間は年齢によっても変化すると言われています。もちろん個人差はありますが、成人の場合は1日7～8時間が目安とされる一方で、65歳になるとその目安は6時間。逆に、10歳までの目安は1日8～9時間というように、加齢によって必要となる睡眠時間が少なくなると言われています。

さらに、個人の睡眠時間は季節によっても変動する傾向にあり、日照時間の長い夏場は睡眠時間が短く、日照時間の短い冬場は睡眠時間が長くなることが分かっています。

睡眠時間は年齢や季節によって変化するものであり、あまりこだわりすぎるのも良くないとする意見が多い傾向です。寝不足を自覚するような睡眠時間の短さは健康を損ねる可能性もありますが、そうでなければあまり気にせずに過ごしましょう。

ぐっすりと眠ると、体がすっきりすると実感したことのある人は多いのではないでしょうか。実際に、質の高い睡眠を得られると、成長ホルモンが多く分泌され、心身の疲労を取り除きやすくなります。肉体的な疲労はもちろんですが、脳に蓄積した疲労も取り除くため、心身全体が休まり回復に導いてくれるのです。

質の高い睡眠は自律神経のバランスや働きを整えたり、ストレスを解消したりなど、さまざまな効果をもたらします。

質の高い睡眠は、生活リズムを整える上でも役立ちます。すると、体内のホルモンバランスも良い状態を保ちやすくなり、肥満やメタボリックシンドロームといった生活習慣病の予防にもつながります。

夜間ぐっすり眠れると、日中の活動性が高くなりますね。日中テキパキと動けると、仕事や家事の能率もアップします。この生活がまた夜間の良質な睡眠につながり、毎日の健康に役立ちます。

人は、眠っている間に記憶の整理をすることが分かっています。日中のできごとを整理し、脳に記憶として定着させています。良い睡眠を得ることは、不要な記憶を取り除き、必要な記憶を定着させやすくなるとされています。

睡眠は美容やダイエットにも大きく影響します。睡眠中は成長ホルモンが分泌されますが、このホルモンは肌のターンオーバーを促し、肌の調子を整えます。また、食欲をコントロールするホルモンも分泌されるため、食べ過ぎを防ぎ、ダイエットに役立ちます。さらに、エネルギー代謝の促進により、太りにくい体へと導いてくれる効果もあります。

簡単にいうと、レム睡眠は浅い眠りのこと。そして、ノンレム睡眠は深い眠りのことを言います。レム睡眠では、体は休んでいるつもりでも脳は働いている状態が続いています。一方、ノンレム睡眠は脳も体も完全に休んでいる状態です。

眠りにつくと、ノンレム睡眠が起きるまで続くわけではなく、誰もがレム睡眠とノンレム睡眠を交互に繰り返します。まず、入眠して訪れるのが90分程度のノンレム睡眠です。そして、徐々に眠りが浅くなり、レム睡眠に移行します。このように、ノンレム睡眠とレム睡眠は交互に訪れ、一晩でおよそ3回～5回程度繰り返すのが一般的です。

多くの場合、睡眠の前半はノンレム睡眠が多く、後半になるとレム睡眠が増えてくると言われています。

ノンレム睡眠の状況下では、多少の物音などで目を覚ますことはないほど、深い眠りの状態です。ノンレム睡眠にも3～4段階ほどのステージがあり、入眠後3時間が経過するまでに最も深いノンレム睡眠に達することができれば、脳や体を十分に休めることができるとされています。

つまり、睡眠の質や睡眠による満足度を左右するのは、ノンレム睡眠状態の時に最も深い眠りに到達できるかどうか、ということです。

ノンレム睡眠時には多くの成長ホルモンが分泌されるため、お肌の調子を整えたり心身の疲労を回復したりという効果がより期待できます。

夜食を食べ過ぎたり、寝る直前まで何かを食べたりしていると、寝ている時間帯に消化器系が活発に動くことになり、寝付きが悪くなってしまいます。一度は眠りについたものの、途中で目が覚める原因にもつながり、睡眠の質を低下させる可能性があります。夕食から就寝までは3時間程度空くようにし、消化器系の活動が落ち着いてから眠れるようにしましょう。

疲れれば疲れるほど深い眠りが得られるだろうと考える人もいますね。実際は、眠りにつく3時間くらい前に軽く汗をかく程度の運動が睡眠の質を高めてくれます。これは、運動により一時的に上がった脳の温度が徐々に下がって眠りやすくなることが関係しています。就寝直前の激しい運動は、身体が興奮状態になり逆効果です。

入浴で一時的に上がった体温が徐々に下がると、寝付きを良くし深い眠りを得やすくなります。しかし、お湯の温度やつかる時間に関しては少し注意が必要。例えば、熱いお湯に長くつかる、あるいはぬるま湯にサッとつかる程度では、あまり効果が得られない可能性があります。ぬるま湯では30分程度、熱めの湯なら5分程度つかるなど、調整をしましょう。

スマホやテレビ、パソコンの画面から発せられるブルーライトには、脳を興奮させ寝付きを妨げる働きがあり、睡眠を促進してくれるメラトニンの分泌を抑制してしまう可能性があります。少なくとも就寝30分前からはスマホやテレビ、パソコンをオフにして、照明を暗くするなどの対策をしましょう。

コーヒーや紅茶などに含まれるカフェインは、ノンレム睡眠に切り替わりにくくする作用があります。また、寝付きを悪くする、利尿作用により途中で目が覚めるなど、質の良い睡眠を阻害する要因にもなります。利尿作用のあるアルコールを寝る直前まで飲むのも良くありません。

タバコは寝付きを悪くし途中で目を覚ます原因になるため、少なくとも2時間前には控えるようにしましょう。

快適な室温や湿度を保つ、リラックスできる音楽をかけるといった、環境面を整えることも大切です。特に、寝苦しい夏はエアコンをつけて快適な室温を保てるよう気を付けましょう。

また、枕やマットレスなどの寝具は、体に負担の少ない自分に合ったものを選びましょう。保温性、吸湿性に優れた肌触りの良いパジャマを選ぶのもおすすめです。

室内着をそのままパジャマとして着用する方も多いですが、質の良い睡眠を得るためにはパジャマに着替えるのがおすすめです。寝る時とそうでない時のメリハリをつけ、パジャマを着ることで「これから眠りに入るんだ」と無意識のうちに体が理解すると、眠りにつきやすくなります。こうした"眠りやすくなる行動"をスリープセレモニーと呼び、人によっては本を読むことや音楽をかけること、アロマオイルを嗅ぐことなども有効だとされています。